2022年1月号

2021年12月号

日本人の平均睡眠時間は6時間22分19秒だそうです。

これは世界の中で最も短いそうです　(；ﾟДﾟ)

それに比べて、アスリートの睡眠時間は平均８時間４分だそうです。

アスリートほどしっかり睡眠をとっていることが分かります。

アスリートにとって、睡眠はとても大事です。

前回、成長ホルモンを味方にするためにも、睡眠が大事だということをお伝えしましたよね？

それ以外にも、睡眠はパフィーマンスアップのために色々な役目があるのです！

まず、睡眠サイクルから！

レム睡眠とノンレム睡眠の1周期がスリープサイクルです。

総合的に見て、【黄金の90分】はとても重要です！

つまり、最初のノンレム睡眠がいかに深く眠れるかで睡眠の質が左右されます。

しかも、この眠り始めの90分が乱れると

その後どれだけ寝ても、睡眠の質は総崩れとなります。

この“黄金の90分”では、

眠りが深まっていく時に副交感神経が優位になり、自律神経が整います。

そして、成長ホルモンの分泌や脳のコンディショニングも行われています。

ノンレム睡眠はとても大事ですが、

実はアスリートにとって、レム睡眠もとても重要です！!

サッカーをするには、『運動技能』を身につける必要があります。

つまり、『技やコツの記憶』が必要です。

この記憶が高まることで、その人の持つ技術が上達するのです。

ここで鍵となるのがレム睡眠です！

このレム睡眠が技術や手続きの記憶と深く関係しているのです！

この記憶は、レム睡眠時に脳にインプットされていると考えられています。

しかし、睡眠不足になるとレム睡眠が短くなり、

【体で覚える系】の記憶が十分にインプットされなくなってくるのです。

だから、睡眠不足の人は

なかなか技術や能力を向上させることができません。

いくら一生懸命に練習をして頑張っても記憶として定着されません。

その努力が上達に結びつかないのです (-_-;)

なので、夜はぐっすりと眠りましょう！!

睡眠をしっかりとって体調を整えてくださいね！来年もよろしくお願いします！

2021年11月号

～成長ホルモンについて～

①起床後すぐに日光を浴びる

②睡眠2時間前に過度な飲食をしない　（特にカフェイン、アルコール）

③入浴は低めの温度でゆっくりと

④睡眠30分前は自分なりの入眠儀式を

⑤眠くなってから床に就く。

　  布団で15分以上眠れなければ再び起きる

⑥成長ホルモンをサポートするタンパク質（アルギニン、　オルニチン）、亜鉛を補給する

これらを意識していきましょう♪

カップ戦などの試合が増えてくる時期です！ケガに気をつけて楽しくサッカーができますように！

10月号

～ ナッツについて ～

こんにちは！

試合中に急に足がつったことはありませんか？

筋肉が筋疲労を起こしてしまうことが原因ですが・・・

少しでも筋疲労を起こさないためには？

①こまめに十分な水分補給をすること

②ミネラルをしっかりと補給すること

③運動をした後のアフターケアをしっかりとすること

が重要となってきます。

不飽和脂肪酸は良質の脂質です。

血中脂質を減らして血流を良くし、動脈硬化や血栓予防に役立ちます。

ビタミンEは抗酸化作用を持つビタミンです。

老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を除去したり、働きを押さえたりします。

もちろん、スポーツをすることによって発生する活性酸素も除去してくれます。

また、血行促進の作用によって肩こりや冷えなどの改善にも効果的です。

マグネシウムは

約300種類もの体内の酵素の働きを助ける作用を持っています。

骨の形成や強化に関わっており、骨量の維持に役立ちます。

また、筋肉を弛緩させる働きがあります。

そして、不整脈や心臓発作、動脈硬化や高血圧の予防にも役立つ栄養素です。

【ナッツの効果的な食べ方】は？

最適なタイミングは『空腹時』と『運動後45分』です！

その理由は？

空腹時　→　長時間の空腹は筋肉の分解を促進してしまいます。カロリーも高く、手軽に食べることができるため、素早い栄養補給をすることができます。

運動後45分 → ナッツはたんぱく質も豊富なため、運動後に食べることで筋肉の合成を高めます。

9月号

～手軽なたんぱく質補給ができる⁈　ヨーグルト‼～

朝晩が冷え込んできましたね！風邪などひいていませんか？

いよいよ2学期が始まりました!!

でも、まだまだコロナが猛威をふるっていて、熱が出たりすると冷や汗もんです(-_-;)

体調管理をしつつ…、身体作りをすることも、とても大切なことです！

ジュニアアスリートにとって、タンパク質の補給はとても大事なこと!!

今回は 【ヨーグルト】 について。

色々な種類がありますが、どれを食べたら良いのか…？

悩んでしまうと思うので、私なりの見解をお伝えしますね！

【アスリートにはギリシャヨーグルトがオススメ！！】

たんぱく質量とカルシウム量が半端ないです!!

「水切り製法」で作られているので、脂質０なのも驚き!!

そして、できればプレーン無糖タイプを！

甘さが足りない分は、果物を追加して!!

食べやすいのですが、一般の果肉入りヨーグルトは・・・

砂糖や香料等、添加物も色々入っています (；ﾟДﾟ)

できれば、原材料もチェックしてみてくださいね！

8月号

～身体を大きくするための栄養素は？～

毎日暑い日が続きますね。

何回も言いますが…『夏は身長がたくさん伸びる時期！』

前回『身体を大きくするには【早食い】と【油もの】に注意』ということをお伝えしました。

今回は身体を多くするために必要な栄養素についてお伝えしますね♪

つまり・・・

筋肉にはタンパク質が、骨にはカルシウムとタンパク質が必要ですが…

これらの栄養素を筋肉や骨に変えるためにはビタミンやミネラル等、

様々な栄養素が必要となってきます! !

ということは・・・

やっぱり『まごわやさしい』＝バランスの良い食事を摂ることが大事なんですね♪

運動した後は、筋肉の修復のためにも、すばやくエネルギーと栄養を摂る必要があります！

しかし！食品添加物はこれらの栄養素の吸収を妨げてしまいます (ﾟДﾟ;) ！！

なので、運動の後はお菓子を食べるのではなく、

タンパク質入りのおにぎりや果物（１００％ジュースでもOK♪）を食べましょう！！

これでライバルに差をつけることができますよ～♪✨

7月号

～身体を大きくする（吸収率を良くする）には～

先月号で『夏は身長がたくさん伸びる時期』とお伝えしたかと思います。

そこで、今月は！

『身体を大きくするためにはどうすれば良いか』

をお伝えしたいと思います。

ジュニアアスリートにとって、『身体を大きくしたい！』というのは切実な願いだと思います。

【運動をする】＝【栄養を使って運動をする】

ということなので、

ジュニアアスリートは『成長』が必要な分、より栄養が必要となります！

身体を大きくするため、頑張って食べているのになかなか大きくならない…

それはどうしてでしょうか？

まずは、運動によるエネルギー消費量が多いため

成長に必要なエネルギーが十分に足りていないことが考えられます。

その他に、消化管での吸収率が低い場合も考えられます。

便の回数が多い、下痢することが多いという場合には、消化不良を疑う必要があります
では、どのようなことに気をつければ良いでしょうか？

当たり前のことですが、意識するかしないかで変わってきます。

夏バテしないように、『まごわやさしい』の揃った食事プラス、食生活の習慣も変えていきましょう！

6月号

～夏バテの予防をしましょう♪～

コロナ禍での2回目の夏がやってきました。

緊急事態宣言は6月20日で解除されるみたいですが…

解除されたからといって油断はできません。

それに、感染予防にマスクをつけていると暑くてしんどくなりますよね ι(´Д｀υ)

ということで、今回は

【夏バテ予防について】お伝えしていきたいと思います。

だからこそ、夏バテにならないようにしたいものです!!

夏バテして食欲が減ってしまうと、身長を伸ばすための栄養が足りなくなってしまいます。

成長期の場合はそれでは困ります！

なので、水分摂取＋栄養補給＋適切な休息  で体調を整えていきましょう！

5月号

～ウォーターローディング～

日中の気温が25度以上ある日が出てきました(;´Д｀)

まだまだ急な暑さについていけず、

身体がだるいと感じることがあるかと思います。

それは、水分が足りていないことが原因かもしれません。

そこで、今回は【水分補給】について お話ししますね♪

運動には栄養補給も大切ですが、水分補給も大切です！

サッカーは長時間動くスポーツのため、大量の汗をかきます。

適切な水分補給をしなければ

脱水症状や熱中症になる危険があります。

練習や試合前にこまめに水分を補給することで

体内にある水のタンクの量を満タンにして運動中の脱水症状を防ぎましょう！!

それが 【ウォーターローディング】 です！

【のどが渇いた時には脱水が始まっている!!】

脱水が起きると判断力や集中力が低下し、パフォーマンスが低下します!! 

早めの こまめな水分補給を心がけましょう！

4月号  

～アスリート食 【まごわやさしい】　とは～

新学期が始まりました！

でも…。またCOVIT-19（コロナウイルス）が猛威をふるっています(;´Д｀)

せっかくの新学期も憂鬱になってしまいますが、身体作りは怠けていられません!!

今回は新学期ということで、基本に舞い戻ってお伝えしたいと思います♪

ジュニアアスリートにとって、

《身体を強く＆体力UPのために必要なもの》とは何でしょうか？

『練習』が大切なのは当たり前ですが…

それに加え、『栄養』と『休息』もとても大切です!!

この２つがしっかり補充できていないと、どれだけ練習を頑張ってもパフォーマンスは向上しません(;’∀’)

そして、ジュニアアスリートは『成長すること』も大切!!

エネルギーや栄養素が足りてないと成長の方までまわってくれません！          

なので、しっかり栄養を補いましょう！

それでは、どのような栄養が必要なのでしょうか？

皆さんは【まごわやさしい】という言葉を聞いたことはありますか？

どのような食事かというと…

まめ　⇒　大豆、あずきなどの『まめ類』

ごま　⇒　ごま、『ナッツ類』など

わかめ ⇒ わかめ、のり等の『海藻類』

やさい ⇒ 『野菜類』、根菜類等

さかな ⇒ 『魚類』

しいたけ⇒しいたけ等の『きのこ類』 

いも　⇒　じゃがいも、さつまいも等の『いも類』

できれば、毎食【まごわやさしい】を揃えたいものです！

難しいように思われるかもしれませんが…

実は簡単♪ 味噌汁を作れば良いのです♪

出汁には『魚類』が入っていますし、味噌は『まめ類』ですよね！

そして、具材に『海藻類』、『野菜類』、『きのこ類』、『いも類』を入れると…！

『ごま類』以外は揃いますよね？

なので、味噌汁だけで、ほぼ 【まごわやさしい】食事がコンプロートされます♪

そして、できれば『春野菜』をたっぷりと！！

旬の食べ物には、

その季節の体調を整える役目があります。

春野菜には

①溜まった老廃物を外へ排出し、代謝を促進する

②解毒作用、免疫増強作用、血行促進作用

などがあります。

冬の間は寒いため、人間の体は縮こまり、代謝も落ちています。

代謝の落ちた体にとって春野菜を摂取することは、

春からの体調改善に絶妙な効果をもたらします。

そして、暑くなってきますので、水分補給も忘れずに!!

3月号

～自律神経について～

だんだん暖かくなってきましたね！

でも、寒暖差があって体調を崩しやすい時期でもあります。

体調を崩さないようにするには、腸内環境を整えること！

・・・ということは？自律神経を整えることも大事となってきます。

そこで、今回は【自律神経について】お伝えしたいと思います♪

《交感神経》は別名『昼の神経』と呼ばれ、昼間、活動的な時に働く神経です。

《副交感神経》は『夜の神経』と呼ばれ、身体を緊張から解きほぐし、休息させるように働きます。なので、ちょうどスイッチが切り替わるように上手く切り替わりながら各器官の働きを調整しています。そのおかげで身体や心の健康が保たれています♪

でも、悩みや心配ごとを抱えて交感神経の興奮状態が続いたり、夜更かしして生活のリズムが崩れたりすると交感神経が優位になってしまい、２つの神経の切り替えが上手くできないようになります

(；ﾟДﾟ)

自律神経は1日、季節、天気、年代によっても変動があります。人間には、いつも一定のバランスを保とうとする働きがあります。それを自律神経が担っています。でも、現代人は様々なストレスによって交感神経が優位になりがちになるので積極的に副交感神経の働きを上げる必要があります。

《自律神経バランスを整えるには？》

①規則正しい生活を送る　　　　　②早寝早起きをする

③適度な運動をする　　　　　　　④正しい食事をする

⑤便・尿・汗でデトックスする　　⑥深呼吸をする

⑦ストレスをためこまない              

⑧なるべく不要なもの（白砂糖、小麦製品、悪い油）を入れない

以上の点に気をつけながら、自律神経のバランスを整えた生活習慣を大切にしましょう！

2月号

〜腸内細菌について〜

徐々にコロナウイルスの感染者数が減ってきました！

でも、やっぱり油断はできない状態が続いています。

引き続き、感染しないように気をつけたいものですね！

さて、前回は【腸活】についてお話しました。

今回は、それをさらに詳しく…　

【腸内細菌】についてお伝えしていきたいと思います♪

早速、前回のおさらいで、、、

☆人間の腸内細菌はおよそ1000種類、100兆個以上とも言われています。

・ 善玉菌 ： 全体のおおよそ25％

・ 悪玉菌  ： 全体のおおよそ 5％

・ 日和見菌： 全体のおおよそ70％

身体を健康にするためには…

善玉菌が占める割合を増やし、

日和見菌を味方につけることが重要です。

では、どうすれば善玉菌を増やすことができるのでしょうか？？

①食物繊維をたっぷり摂る！

食物繊維には、

水に溶ける『水溶性食物繊維』と、

溶けない『不溶性食物繊維』があります。

『水溶性食物繊維』

⇒腸内で善玉菌のエサとなり、発酵することで悪玉菌の発生を抑制します。

　  血糖値の上昇予防、脂質異常症予防、高血圧予防、腸内環境改善に有効です。

『不溶性食物繊維』

⇒水分を吸収して膨張し、腸を刺激して排便を促します。

便秘解消・予防、有害物質の排出、大腸癌予防に有効です。

満腹感が得られやすく、食べすぎや顎の強化も期待できます。

②発酵食品を食べる！

   発酵食品を食べることで

　・栄養をスムーズに吸収させる

　・免疫細胞を活性化させる

　・栄養価アップ

　・旨味成分アップ

　・保存性を高める

　・生活習慣病を予防する

☆食物繊維＆発酵食品の力を借りて、腸内環境を整えていきましょう♪

1月号

〜Let's 腸活〜

コロナウイルスの感染者数が激増して、緊急事態宣言が発令中ですね。

外出もままならない日が続いています。

ストレスもたまりますし、体調が崩れがちになることもあると思います。

皆さんは『腸活』という言葉を聞いたことはありますか？

【腸】は人間にとってとても大事な臓器です！

腸の調子を整えることによって、体調も整います。

今回は『腸活』について、お伝えしますね♪

☆まずは【腸】についての基礎知識を♪

12月号

〜免疫力を高めよう♪〜

コロナウイルスの感染者数がものすごい勢いで増えていますね。

大阪では不要不急の外出自粛要請が出ました。

このままでは、もうすぐクリスマスとお正月なのに心底楽しませんね…（⁻　⁻；）

『コロナウイルスに感染しないこと』はもちろんのこと、風邪をひいたりして体調を崩さないことが大切 !!

今回は『免疫力を高める』ためにどうすれば良いか、お伝えしますね♪

免疫力をつけるには『栄養バランスの良い食事を摂ること』が大事です!!

それには３つ、ポイントがあります♪

①免疫力UPに欠かせないビタミンACEをたっぷり摂る！

ビタミンACEは色の濃い『緑黄色野菜』に多く含まれます。

これらには、活性酸素の働きを抑制する作用があります！

それ以外にも

ビタミンA ⇒ 口や鼻、皮膚などの粘膜の健康を維持します。

ビタミンC ⇒ 筋肉を丈夫に保つコラーゲンの生成を助けます。

ビタミンE ⇒ 細胞膜を酸化から守ります。

そして

『たんぱく質』が新しい筋肉細胞へ生まれ変わるのをサポートしたり

『糖質』がカラダを動かすエネルギーに変えたりします。

そして、免疫細胞と連携して免疫システムを強化して外からのウイルスをシャットアウトします!!

毎日積極的に緑黄色野菜を取りましょう!!

②免疫細胞のもとであるたんぱく質をたっぷり摂る！

たんぱく質は筋肉の細胞の主成分でもあります。

免疫細胞を活性化させるためにも欠かせません。

しっかり摂ることで新陳代謝を高めます。

エネルギー量に注意しながら、たんぱく質を摂りましょう !!

③食事でカラダを温めよう！

体温が低いと免疫細胞の働きも弱まります。

土の中で育つ根菜類やイモ類、また香味野菜など

『カラダを温める食材』を使い、

旨味の効いた温かい汁物を食べて

胃や腸の働きを活発にさせましょう！

そして、忘れてはならないのは『十分な休息を取る』こと!!

カラダを温めることで免疫力UPに繋がります！

お風呂でカラダを温めてしっかり睡眠を取りましょう!!

カラダの中に侵入したウイルスや病原菌から自分のカラダを守るには免疫という機能が欠かせません。

自分自身の免疫のチカラを高めるために日常生活の中で少しずつ意識していきましょう!!

＊2月、3月、4月の分も合わせて読み直してみてくださいね♪

11月号

～牛乳の…　ウソ⁉　ホント⁈～

朝晩がグッと冷え込んできましたね！風邪などひいていませんか？

ウチのジャンキー次男は先日『鼻水ズルズルでしんどい！熱がある！』と言って学校を休みました…

この時期、『熱が出た』と聞くと冷や汗もんです(-_-;)

皆さんは、牛乳は好きですか？牛乳を飲むとお腹をこわす人もいるかと思います。

今回は【牛乳】について。巷では色んな情報がありますが、どれが本当なのか…？

私なりの考えをお伝えしていきたいと思います。

⇒ たんぱく質やカルシウムだけでなく、色々な栄養素が含まれています!!

でも、牛乳を飲みたくても、お腹を壊してしまう人がいますよね…。

それは『乳糖不耐症』と呼ばれる状態のことで、体内に乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少なくなることで起きる症状です。

そのような場合は、①少しずつ飲む、②温めて飲む、③毎日継続して飲む　等、工夫すると良いようです。

でも、無理をしないで、他の食べ物から栄養を摂れば良いことだと思います！

《 牛乳のマイナスな情報… 》

①ホルモン剤の投与

… 元々、牛乳は牛が子供を育てる時に出るもの。人間も一緒ですよね。では、なぜ牛はお乳が出るのか?

②ｶﾙｼｳﾑの摂りすぎ

… 飲み過ぎると血中カルシウム濃度が上がったり、ミネラルバランスが崩れたりする。

⇒カルシウムの吸収を良くするマグネシウムも一緒にしっかり摂取すると良い!!

③加熱殺菌

…一般の牛乳は130℃の高温加熱殺菌をしており、タンパク質が消化吸収の悪いコロイド状に変質する。

変性した牛乳はアレルギーの原因になることもある。

④添加物

…良く見て下さい！『乳製品』『加工乳』『低脂肪乳』と書かれているもの、ありますよね！

それは添加物がたくさん入っています!!裏の『原材料名』を確認して下さい!!

【結論!!飲むなら『成分無調整』で65℃以下の『低温殺菌』のものを‼︎】

水分補給にもなるし、牛乳が好きなお子さんもいると思います。

でも、無理して飲む必要はないと思います。

そして、飲むなら安全なものを！つまり、添加物の入っていない『成分無調整』、そして安全な環境下で作られた牛乳である『低温殺菌』を選んでみるといいかもしれませんね。

10月号

〜鶏むね肉を活用しよう！！〜

10月に入り、朝晩と日中との温度差がかなりある日も出てきました。

私が住んでいる所は最低気温が14℃で最高気温が26℃!!

朝は寒いので上着を着て行っても、日中は半そでじゃないと暑い～なんてことはザラです。

こんな日が続くと疲れが溜まりやすくなります。

今回は疲労回復に役立つ【鶏むね肉】についてお伝えしていきたいと思います。

鶏むね肉には『イミダゾールペプチド』という

活性酸素を除去する効果がある抗酸化成分が含まれています。

つまり、鶏むね肉を食べることで

細胞が錆びにくくなり、疲れが早く回復するのです!!

ただ、ここで問題なのが…

最も効果を発揮するのは継続摂取した２週間以降だということ！

そこで

鶏むね肉を継続摂取しやすくする方法をお伝えしたいと思います！

我が家では毎週、鶏むね肉を約８００ｇ（大体３枚）購入して鶏ハムを作っています。

作り方は下の案内で掲載している通り

☝コレでOK♪

できた鶏ハムは、お弁当に入れたり、サラダに入れたりしています。

そして…。

ジャンキー次男はサンドウィッチやラーメンの具に入れると食べてくれます♪

長男は毎日のように食べてくれますが、次男はなかなか…。

でも、『食べないよりはいっか♪』と思っています。

その他にも、もう時期は過ぎましたが…冷麺の具にも良いですね！

鶏むね肉は高タンパク、低脂質！アスリートにはもってこいです!!

一度試してみて下さい～!!

9月号

～暑い日のお弁当＆補食は何を持っていきますか？～

９月に入りましたが、まだまだ暑い日が続きますね。

そんな日でもバテることなく、パフォーマンスを維持するために！

【暑い日にお勧めのお弁当＆補食】をお伝えしていきたいと思います。

その前に!!

食事も大切ですが、『水分補給』も大切!!

朝、起きたらまずコップ１杯のお水を飲みましょう!!

脱水症予防のため、試合前から身体を潤しておくことが重要です!!

アレルギーがないのであれば、補食として果物を忘れずに!!

糖類ですので、エネルギーとなります！

そして、ビタミンとミネラルが含まれるので身体の調子を整えてくれます！

冷やして持っていくと、火照った身体を冷やしてくれます。

また、スープジャーに冷製スープや冷や汁、にゅう麺入りスープ

はいかがでしょうか？

これらは同時に水分も補給できるのでお勧めです♪

冷やしうどんも食べやすいので良いかと思います。

ただ、麺類は腹持ちがしないので…

タンパク質入りのおにぎりは欲しいところです！

でも…。どうしてもパンの方が良いという場合は

サンドウィッチやお総菜パンが良いです。

どうしても甘いものが欲しいのであれば、あんパンがお勧めです。

我が家のジャンキー次男も

パン屋さんで買ったお総菜パンとあんパンを用意していますよ～

それから、おかずは【イシイのミートボール】がお勧めです！

理由は添加物が少ないから!!　我が家の常備品です（笑）

そして、これからの季節【秋】は体格アップに重要な季節!!

「おいしい！」と感じながら食べると

栄養素の消化吸収率もアップするそうです！

例えば、炊き込みご飯もお勧めです！

白ご飯だけで食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになります。

栗はエネルギー源となる炭水化物が豊富。

鮭はタンパク質だけでなく、EPAやビタミンDも豊富です!!

サバもEPAやDHA等、抗炎症効果のある脂質が豊富に含まれていますよ！

これからの季節、朝は気温がグッと低くなってきます。

温かい味噌汁を飲んで、身体を温めると、１日動きやすくなりますよ♪

8月号

〜疲労回復について〜

暑い日が続きますが、夏バテしていませんか？

食欲が落ちたりしていませんか？

そろそろ夏の疲れがたまってくる頃だと思います。

ということで、今回は

疲れをためないために！

でも、たまってしまった疲労はどうすれば解消できるのか？

【疲労回復について】お伝えしていきたいと思います。

まず、疲れをためないためには！

【十分な水分補給】と【バランスの取れた食事】

そして【質の良い睡眠】が大事となってきます。

（睡眠については４月号を見てくださいね！）

夏は強烈な紫外線を浴びます。

すると、疲労や老化の原因となる活性酸素が発生し、

身体がダメージを受けます。

活性酸素は身体に必要なものですが、

増えすぎると正常な細胞も傷つけてしまします。

活性酸素を除去するには

ビタミンACE（エース）を食べると有効です。

そして夏野菜にはビタミンが豊富なことが多く、

水分が豊富なものが多いです。

ビタミンAは動物性のものは脂溶性なので摂りすぎに注意！です

緑黄色野菜に含まれているβカロテンなら

必要な時に必要量を体内でビタミンQへ変換することができます！

なので、野菜からも摂ることがお勧めです！

ビタミンCは多くの野菜や果物に含まれています。

しかし、水溶性ビタミンなのですぐに身体から流れ出てしまします。

なので、毎食必ず取り入れていきましょう！

ビタミンEは魚類、種実類、緑黄色野菜などに含まれています。

緑黄色野菜はビタミンACEのすべてが含まれているがものは多いので積極的に取り入れたいものです！

そして食べた後は休養をしっかりと！!

身体を修復する成長ホルモンは

運動直後と就寝後２～３時間にたくさん分泌されます。

運動をしたらしっかり補食を摂り、夜更かしせずにしっかりと寝ましょう！

7月号

〜夏バテにならないためには？〜

6月号

〜熱中症に気をつけよう！〜

やっと非常事態宣言も解除され、

学校の方も、感染予防のため今までとは違う形式で登校が再開されました！

でも・・・

休みになっている間に季節は初夏(^^;　梅雨に入りました！

家にこもりがちな生活の中で体力もおちていることかと思います。

こんな時期は【熱中症】に要注意!!

梅雨の時期は、湿度のせいで発汗しても汗が蒸発しにくく、熱がこもりやすくなります。

そして、暑さに身体がまだ慣れていない状態です。

そのため、梅雨の時期も熱中症になりやすいのです！

≪熱中症を防ぐためには≫

・暑い時は無理な運動をしない

・水分補給をきっちりと

・暑さに徐々に慣らしていく

・できるだけ薄着で

・体調不良な時は無理をしない

これらに気をつけましょう！

水分補給のポイントは

【こまめに】

【がぶ飲みしない】

【水温は５～１５℃で】

水分は一度に大量摂取しても尿として排出されてしまいます。

一度に体内に取り込めるのはだいたい200ｍｌ程度です。

『喉が渇いたな』と感じた時にはすでに脱水が始まっています！

また、マスクをしていると喉の渇きに気づきにくくなるそうです。

なので、朝起きたら、まず水を飲んで身体を潤しておくこと！

そして、意識してこまめに水分補給をする習慣をつけましょう！

また、暑い時は、キンキンに冷えたものが飲みたくなります。

でも、冷たすぎると身体に吸収されにくくなるので注意しましょう！

暑くなってくると食欲も落ちてきます。

食事で味噌汁を用意したり、朝食やおやつで手作りジュースを用意したりして

はちみつレモン等を利用するのも良いと思います♪

水分補給＋ミネラル補給をしっかりと！

そして、急激に無理をしないこと！

お風呂は湯船につかり、睡眠時間はしっかりとって疲れをためないようにすることも大事です！

5月号

～どうする？どう思う？こどもの『好き嫌い』～

「緊急事態宣言」による自粛生活。

家で過ごす時間も多かったと思います。

1日3食を家で用意しなくてはいけない日々。「食」と向き合う時間。

食事のメニューと同時にお子様の『好き嫌い』に頭を悩ませることはなかったでしょうか？

ここでは好き嫌いの改善法ではなく、その実体を知り

少し肩の力を抜きながら「食」と付き合ってみる方法を提案したいと思います。

なぜ子供は好き嫌いが多いのか？

それには理由があるのです。

舌には【味蕾（みらい）】という器官があり、味を感知しています。

味には【甘味・塩味・酸味・苦味・うま味】の5種類あります。

小さい子供は、この味を感知する力が大人よりも3倍も敏感です。

この中で【甘味・塩味・うま味】は好んで食べます。

「苦味は毒」「酸味は腐敗」として先天的に避ける味覚であり、それらは後天的に安全性を学習しながら獲得する味覚なのです。

小さいうちに【苦み・酸味】を嫌うのは本能的でごくごく自然なことなのです。

嫌いなものを食べなくても、別に体調に支障はありません。

何より無理やり食べさせようとしてストレスをためるのもお互いに良くないかもしれません。大人になったら味覚も変わっていきます。

それでも、栄養の偏りが気になる場合は、

例えば、ご飯にはいろんな栄養素が含まれています。

食べれないものがあれば他のものでも栄養素をまかなえます。

魚が嫌いでも、出汁にいりこなどを使うことで魚の栄養素を吸収できます。

子どもが好きな砂糖や油をたくさん使った食事を作るよりもご飯と味噌汁だけでもいいのではないでしょうか？

親御様も少し頑張りすぎず、できることから始めてはいかがでしょうか。

4月号

～免疫力を高めて感染症を撃退しよう！～

コロナウィルスの影響で、5月6日まで事情事態宣言が出されました。

学校もしばらく休校になり、外出もままならなくなっています。

引き続き、今の私たちに必要なことは

それは『免疫力を高めて感染症を撃退すること!!』

そして『感染症を防ぐために感染対策を徹底すること!!』です。

免疫力を上げるには

《食事》だけでなく、《休養》が大事となってきます！

この休みの間、生活リズムは崩れていませんか？

夜更かししていませんか？

良質な睡眠をとること！

これも免疫力を高めるために重要なことです！

なぜかというと？

それは『睡眠中は成長ホルモンがたくさん分泌されるから』です

この成長ホルモンは

①疲労を回復

②身体の成長を促す

③傷ついた筋肉を修復する

といったパフォーマンスアップするために重要な働きをするほかに、

④免疫システムの刺激

⑤骨の強化

⑥意欲・集中力の向上

⑦脂肪分解の促進

などの働きがあります。

なので、睡眠時間は7時間以上取ること！

オフの日でも起きる時間は同じ時間にすること！

が大事となってきます。

なかなか寝つけない時は

➀寝る2～3時間前には食べないようにする

②寝る前のスマホやテレビは控える

③寝る前にカフェインを控える

と良いでしょう。

夜更かしは免疫力低下につながります！

日中は散歩かランニング、ラジオ体操やストレッチ等をしたり、

ネットでプロのサッカー選手が配信している動画を見ながら トレーニングをして身体を動かし、

夜はしっかり寝ましょう！

3月号

～免疫力を高めて感染症を撃退しよう！～

今、私たちに必要なこと

それは『免疫力を高めて感染症を撃退すること!!』

そして『感染症を防ぐために感染対策を徹底すること!!』

前回もお伝えしましたが

《免疫力を上げる食事》とは？

①【まごわやさしい】食事を摂る

②ビタミンA C Eを含む食品をたくさん摂る

③タンパク質をしっかりと摂る（もちろん朝も!!）

④亜鉛を含む食品を摂る

⑤発酵食品を摂る

⑥温かい汁物（味噌汁など）で身体を温める

⑦食物繊維をたっぷり摂る

です♪

そして≪感染しないために大事なこと≫は

➀咳エチケット

②手洗い

③手と触れるところの消毒

④バランスの取れた食事を摂る

⑤生活のリズムを崩さない

⑥しっかり睡眠をとる

です！

不正確な情報に惑わされないよう、厚生労働省の情報をチェックしましょう！

東北医科薬科大学病院のHPに市民向けの感染予防ハンドブックが掲載されています！

良かったら確認してみてください！

カノウセイ　スポーツクラブの皆様が健康でいられますように!!

2月号

〜免疫力を高める〜

世間ではコロナウイルスについての報道が毎日のように更新されていますね。

もちろん、風邪やインフルエンザにかかる人もこの時期多いと思います。

気をつけましょう！

・・・

って、なにから気をつければいいの・・・！？　

今回は、食事の面から実践する対策を紹介してきたいと思います。

これらにかからないために！

体調を崩さないために！

どうすれば良いか？

それは『免疫力を高める』こと!!

そして『腸内環境を整えること』が重要になってきます!!

腸には免疫細胞の７０％が集中しており、自律神経のコントロールを行っています。

日中、活動している時は交感神経が働いています。

緊張状態にあり、呼吸も浅くなりがちで、胃腸は働いていない状態です。

反対に、夜、リラックス状態の時に働くのが副交感神経です。

呼吸が深くなり、睡眠に適した状態です。

そして成長ホルモンが働き、身体の色々な所の修復を行います。

そして、胃腸などの消化器官の働きは活発になります。

ということは、自律神経を整えることが重要になってきますね！

《自律神経を整える＝免疫力を上げるポイント》

①早寝早起きをする

②休みの日も同じ時間に起きるようにする

③規則正しい時間に食事をとる

④冷たい物を なるべく食べない、飲まないようにする

⑤興奮し過ぎないようにする（特に夜）

⑥湯船に浸かってお腹を温める

⑦身体をリラックスさせて緩める

⑧無理をしない。頑張りすぎない

⑨深呼吸をする

交感神経が優位になりすぎると副交感神経が働きにくくなり、免疫力低下になるので注意しましょう！

アスリートは風邪などの感染症にかかりやすいと言われています。

それは激しいトレーニングによって免疫力が低下しているからです。

日頃の疲労が蓄積しないように回復に努めましょう！

そのためには

①【まごわやさしい】食事を摂る

②ビタミンA C Eを含む食品をたくさん摂る

③タンパク質を摂る

④亜鉛を含む食品を摂る

⑤発酵食品を摂る

⑥温かい汁物（味噌汁など）で身体を温める

日々の食事の積み重ねが大事です！意識していただけると嬉しいです♪

写真は家庭でできる夕飯メニュー例です。

ご参考までに

写真のメニューはアスレシピより転用させていただいております。

https://athleterecipe.com/

1月号

～身体を温める食事について～

今回は身体を温める食事についてお伝えしたいと思います。

寒い時期でも朝早くから試合の為に出かけることもあるかと思います。

そんな時に、身体が冷えていてはすぐに動けませんよね?

皆さんの平熱は何度でしょうか？

35度台だという人はいませんか？

実は37度前後が正常値だと言われています。

最近は低体温の子供も増えているそうです。

朝ご飯を抜いている、もしくは時間がなくて食べていない

という人はいませんか？

朝ご飯を食べないことで深部体温が下がる『低体温』が起きる場合があるそうです。

低体温になると

・基礎代謝の低下

・免疫力の低下

・自律神経の乱れ

・アレルギー症状が出やすくなる

・むくみやすくなる

などの症状が現れます。

深部体温は食べるもので上げることができます。

冬が旬の食材、色の濃い野菜、発酵食品、スパイスは身体を温める食材です！

体温が低いと、頭痛やめまい、吐き気等の様々な症状が起きる場合もあります。

また、朝ご飯を抜くと、午前中に体温と血糖値が上昇しない

普段から朝ご飯を食べる習慣がない人は体温が低い状態が続く

というデータがあります。

体温が1度上昇すると基礎代謝量が１３％上がると考えられています。

それだけでパフォーマンスに大きな差が出ます！

それ以外にも、

体温が1度上昇すると免疫能力が５～6倍になるが、1度下がると３７％も低下する

というデータがあります。

病気になりやすい身体よりも、なりにくい身体の方が良いですよね？

低体温を防ぐためには『食生活』と『睡眠』が大事です!!

早寝早起きをして、朝ご飯をしっかり食べる時間を作りましょう!!

そして、身体を温める食事を取り入れて

春に向けてコンディションを整えていきませんか？

    12月号

～運動後の食事の摂り方について～　　    

今回は練習や試合後の食事についてお伝えしたいと思います。

その日のスケジュールによって運動を終える時間はまちまちだと思います。

お昼だったり、中途半端な時間だったり、夕方だったり、遅い時間だったり。

そして、家にたどり着く時間も。

近くの小学校でしたら、すぐに家に着きます。

でも、遠征だったりすると1時間以上かかる場合もあるでしょう。

そんな時、運動した後は何を食べますか？

何をどんなタイミングで摂れば良いでしょう？

運動した後なので、「お腹すいた～！」と感じていることが多いと思います。

試合の後で「ゴール決めたから、コンビニでお菓子買って～♪」

ということもあるでしょう（＾。＾）

でも、ちょっと待った！！

運動直後30分は成長ホルモンがたくさん分泌される時！

何を食べるかで筋肉の修復、疲労回復が大きく左右されます！

こんな時にお菓子や加工食品を食べてしまうと

せっかくの筋肉が強く＆大きくなるタイミングを逃してしまいます！

疲れが取れるどころか蓄積されてしまいます！

では、なにを食べれば良いか？

前号でもお伝えした通り、

【炭水化物＋タンパク質＋ビタミンC】です！！

運動したら、すぐに栄養補給を！！

お昼だから「マクド行こう！」ではなく、

できればファミレスか定食屋さんへ！

コンビニへ行くにしても、

タンパク質入りのおにぎりと果物か100％ジュースを必ず買ってほしいです！

せめて、お菓子は栄養補給をしっかりしてから！

何を食べるかによっても運動のパフォーマンスが変わってきます！

そのために食トレも意識していただくとありがたいです！

11月号

～試合当日のお弁当～

基本は【炭水化物＋タンパク質＋ビタミンC】です！！

試合当日のお弁当、どんなものを持っていけばよいか悩みますね。

朝がいつもよりも早いこともあります。

特に小学生の場合、1日に下手したら５～６試合くらい組まれていることもあります。

そして、お昼休憩の時間がほとんどなかったりすることも多いです。

なので、

①食べやすい物

②消化の良いもの

③食べ慣れているもの

④食物繊維の多い物、脂っこい物、砂糖の多い物は避ける

ということに注意していただくと良いです。

果物やタンパク質入りのおにぎり、イモ類、サンドウィッチ等の砂糖の少ないパン等はいかがでしょうか？

食後、なぜかバテてしまって動けない…なんてことのないようにしたいですね!!

パフォーマンスが低下するため控えていただきたいもの。

①脂っこいもの。

消化が悪くなり、胃がもたれる原因となります。

脂分の多いドーナツは要注意です。

これからの季節、温かい物も欲しくなります。

カップ麺が欲しいところですが、味噌汁がお勧めです。　    

時間のある時に味噌玉を作っておいて、冷凍保存しておくと便利です！

作り方は『味噌玉』でネット検索すると出てきますョ　（＾o＾）！

お味噌汁を飲むことで、水分補給ができます。

そして食欲が増進し、温かいものを飲むことで代謝がアップします。
また、ミネラルも豊富なので、足がつることも予防できますよ!!

②砂糖の多いもの。
摂りすぎると『判断力の低下』『集中力の低下』『キレやすくなる』という状態が引き起こされます。

甘い菓子パンやお菓子は要注意です！

甘い物を補給するには果物が良いでしょう。果物は消化吸収も早いです!!

何を食べるかによっても試合中のパフォーマンスが変わってきます！

そのために食トレも意識していただくとありがたいです！