【試合当日の朝の食事のポイント！】

 

①朝食は開始３時間前までにはすませる　　　　　

②消化がよく、エネルギーになりやすい

糖質をとる

 

→ ごはん、うどん、もち、赤飯、スイートコーンetc.

　＊うどん、もち、パンはあまり腹もちしません !

③生もの、油ものは控える

　＊消化不良をおこしますので注意⚠

④根菜、海藻などの繊維の多い物は控える

 

　＊消化不良をおこします

⑤腹８分目で！

　＊消化に時間がかかり、パフォーマンスがダウンします

⑥朝 食べられない人は前日の夕食をしっかり食べる

⑦水分補給をしっかりと！

　＊基本1日に水を２L!!　起床時からこまめに飲みましょう！

⑧砂糖は極力控える

　→パンを食べたいなら、菓子パンは極力避ける。

サンドウィッチ等ならOK

　＊摂りすぎると血糖値の乱高下が起こるため、集中力が低下

 

したり、判断力が低下します。

 

 

 

 

我が家も、次男は朝食を食べない子だったので、苦労しました。

 

「あれは嫌、これは嫌！」とかで内容も試行錯誤・・・

パン食が好きなので、サンドイッチを作ったりもしました。

 

朝食を食べない場合は、移動中や試合の合間にちょっとつまめるものをたくさん用意しておく良いと思います！

 

 

 

ちなみに右の写真は次男の高校1年生の時のお弁当です♪

 

 

 

 

 

 

大変だとは思いますが、パフォーマンスアップのため、頑張ってくださいね！

 

 

 

 試合前日の食事のポイントは？

 

①糖質を普段より多めにする

→　白ご飯（お餅も可）、果物、いも類

＊2種類以上の炭水化物を摂りましょう！

②ビタミンB群を摂る

　→ 豚肉、ウナギ、大豆製品、緑黄色野菜、のり、ごま等

　＊エネルギーの代謝を助けます

③マグネシウムを積極的に摂る

　→ 豆腐、納豆、マグロ、カツオ、ほうれん草、ひじき、

アーモンド等

　＊足が攣るのを防ぎます。→しなやかな筋肉になります

栄養分の代謝を助けます

④脂っこいものは避ける

　＊脂っこいものを摂りすぎると消化不良を起こし、良質な

睡眠を妨げます。

⑤緑黄色野菜は必ず摂る

　＊栄養分の代謝を助けます

⑥クエン酸を一緒に摂る

　→レモン、オレンジ、酢の物、梅干し等

 

　＊疲労回復を助けます

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その他に気をつけることは？

 

・ 出来れば就寝3時間前までに食事を済ませる！

・ 楽しい食事環境を！

 

・ ゆっくり湯船につかってリラックスしよう！
・ なるべく、電子機器は就寝1時間前には使わないようにしましょう！

 

 

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①  バランスの取れた食事

②  適度な運動

③  十分な睡眠

 

 

の３つです！！

 

では、もう少し詳しくお伝えしますと・・・

 

【バランスの取れた食事】

 

これは、もうご存じですよね？

 

 

『まごわやさしい』の食事です！

 

【適度な運動】は

 

 

選手のみんなは逆にオーバーワークに注意です！

 

保護者の皆さんは運動習慣があまりない方もいらっしゃるかと思います。

 

軽いランニングや散歩も良いですが、

 

ラジオ体操や、軽いストレッチなどを行うのも良いですよ♪

 

 

 

【十分な睡眠】はみなさん取れていますか？

 

実は、必要な睡眠時間は

 

一般成人で７～９時間、子供は８～１０時間だと言われています。

なかなか難しいとは思いますが、

 

 

筋肉や骨の成長と修復

 

そして、記憶の定着や運動スキルの獲得に影響してきます。

 

 

 

なので、心身ともに調子を整えること。つまり、トレーニングや試合への準備やリカバリーの手段として、必要不可欠な生活習慣なのです！！

 

睡眠時間が短い場合は昼寝も有効です！

 

でも、１５～３０分程度で。

 

タイミングにも気をつけないと、夜に眠れなくなったりするので、注意が必要です！

なるべく、ルーティンを守り、朝はしっかり光を浴びて、朝食をしっかり食べることも大事です！

 

 

 

この３つを上手く取り入れながら、元気に冬を迎えましょう！！

 

 

 

この『起立性調節障害』、思春期に増える病気で、『怠けているの？』 『学校で何かあったの？行きたくないの？』とメンタルの方を心配してしまうこともしばしば…でも、実は自律神経の調節機能が上手く働かなくなることために起きる病気です。起立時に体や脳へ血を送ることができないために、起きられなくなります。メンタルの不調ではなく、身体の病気です。

 

「思春期になりやすい理由は」

 

・　遺伝などの体質

・ 人間関係や受験勉強などのストレス

・ 食生活の乱れ

・ SNSや動画、ゲームなどで就寝時間が遅くなる等の不規則な生活など

 

 

 

ただ、朝は具合が悪くても昼から夕方にかけて調子が上がり、親が仕事から帰宅する頃には元気に活動できるようになっているため『サボっている』と思われがちです。

 

その時の対応方法が難しいです・・

 

我が家の場合は、私の出勤時間が早いため、よく出勤途中に息子から電話がかかってきて、「気持ち悪い」「頭が痛い」「吐いた…」と言われるため、学校に遅刻か休むかも…と、よく電話をしたものです。（これは小学校高学年から高校まで続きました）

 

確かに声はしんどそうだし、姿は確認できないので、親は信じるしかありません。私も自律神経が乱れやすい体質なので嘘とも思えず、担任の先生に、しょっちゅう相談しました。

 

 

ありがたいことに、息子は友達にも恵まれたので、引きこもりにはならずに、今は社会人で頑張って働いています。相変わらずドラ息子ですけどね（笑）

 

気になったら、早めに受診してください！

起立性調節障害かどうかは小児科を受診し、検査すればすぐにわかりますよ！

 

 

では、肉は何を使いますか？

 

実は、できれば豚肉を使ってほしいのです！！

 

なぜかというと、豚肉はビタミンB1が豊富だからです！

ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きと、疲労回復に効果的な栄養素なのです♪できればバラ肉は脂質が多いので、ヒレ肉やモモ肉、ロース肉などの方がお勧めです！

 

 

そして！プラスしてほしいのが、『ヨーグルト』か『チーズ』！！

カルシウムは試合前のプレッシャーを緩和し、集中力を高めます🔥

特に、ジュニアアスリートが不足しやすい栄養素なので、お勧めです！他にも隠し味としてコーヒーやココア、赤ワインなどを使用すると

免疫力UPに良いポリフェノールがリンゴやハチミツ、プルーンなどを使用するとビタミンやミネラルが摂れてコンディショニングに役立ちます♪

 

 

 

 

 

反対に気をつけてほしいことは？

 

極端に辛いのはNG！！

 

刺激物によって胃腸に負担がかかることもあります (-_-;)

そして脂質！

 

肉は脂身の少ないものを！そして落とし穴なのがルウ⚠

普段購入されているルウの箱を裏返してみてください！

 

 

 

原材料がポイント！！

ルウにはたくさん脂質が含まれています・・・           

なので、できれば良いものを選んでいただければ・・・

 

ただ、やり出すとキリがないので、家計と相談しながら、無理のない範囲で！

 

でも、調味料から変えていくとやり易いですよ♪

【アスリートは歯が命】

この言葉、聞いたことはありませんか？

シュートをする瞬間、相手のボールを奪うために当たる瞬間、ダッシュをする瞬間など競技中の様々なシーンで瞬発力が必要となってきます！

この瞬発力＝一気に爆発的な力を発揮するには

歯をぐっと食いしばることで、全身に力を効率よく伝えることができるのです！

では、どのようにすれば『嚙む力』がアップするのでしょうか？

 

 

 

 

では、どんな食材がお勧めかというとキノコ類、海藻類、乾物（切り干し大根、高野豆腐など）です♪

 

(写真は、さっぱりヒジキの和え物と岩石揚げと砂肝の柚子胡椒ポン酢です)

 

 

ミネラルも多く含まれるため

『まごわやさしい』もコンプリートしやすいですよ （＾▫ ^）

 

 

 

 

 

そのためには

① 3食きちんと食べること

② 朝起きたら、まず水分を摂ること

③ 運動する前は、こまめに水分補給をすること

④ 尿のチェック（量・色）　→右図を参照

⑤ 天候・運動の時間・強度・内容に合わせた水分（内容・量も含めて）を用意すること

⑥ 体重のチェック（起床時・運動前後）　→大幅に減っている場合は注意⚠

⑦ 運動後にがぶ飲みしないよう気をつける　→胃液が薄まってしまう → 食欲が落ちてしまう⚠

⑧ 1日の水分補給について振り返る

 

 

そして、次に大切なことは

 

【何をどのタイミングで飲むか】です！

 

 

日常生活の水分は『水』か『お茶』を！

食事も摂るので、スポーツドリンクやジュースを常習化すると

塩分や糖分の摂りすぎにつながります！

スポーツドリンクは『大量の汗をかいた時』に摂りましょう！

 

体内への水分吸収率が一番良いのは

１００ｍｌ中０．１～０．２％の塩分（ナトリウム）と

４０～８０ｍｇの糖質を含むものとされており、

スポーツドリンクはその範囲で成分が調整されています。

 

 

なので、薄めずに飲むこと！

水分は一度に大量摂取しても尿として排出されてしまいます。

一度に体内に取り込めるのはだいたい200ｍｌ程度です。

 

 

 

『喉が渇いたな』と感じた時にはすでに脱水が始まっています！

 

 

また、マスクをしていている時や、運動中は喉の渇きに気づきにくくなります。

白砂糖が気になる方は、はちみつと塩（レモンを入れるのも♪）でスポーツドリンクを作るのも良いですね♪

 

 

 

 

お酢の種類は？

①  黒酢、純米酢

②  ぽん酢

③  リンゴ酢

④  飲む果実酢バーモント

 

 

酢が苦手なお子様にも利用しやすいのは『飲む果実酢』ですね♪

 

私は毎朝、リンゴ酢をお水で薄めて飲んでいますよ　(^▽^)/

腸は、食事中の栄養素や水分の吸収を調整しつつ、

抗原や微生物の体内への侵入を防ぐという

相反する機能を持っています。

様々な理由により、腸の粘膜細胞が破壊されたり、

細胞同士の結合が緩くなったり、

腸内細菌のバランスが狂ったりすると

バリアが破壊して、タイトジャンクションが開き、

本来入ってはいけない病原菌や

未消化のタンパク質が入りこみます。

このような状態をリーキーガットと呼びます。

 

腸から侵入した病原体やたんぱく（抗原）は

全身に炎症、免疫の過剰反応（アレルギー）や、

 

誤作動（自己免疫疾患）を引き起こしますΣ(ﾟДﾟ；

 

原因は以下のことだと言われています。

1.    グルテン

2.    体内の他の部位の炎症

3.    薬（アスピリン、非ステロイド系抗炎症薬）

4.    過剰な飲酒

5.    睡眠不足

6.    腸内悪性細菌

7.    ストレス

 

8.    喫煙　

脂質には上記のような種類があります。

 

サラダ油などはオメガ６に分類されます。

お菓子などに含まれる脂質もそうです。

 

私達の生活ではオメガ６を一番使っていると思います。

 

 

でも、オメガ６は摂りすぎると炎症やアレルギーの原因となります！！

（本当は『トランス脂肪酸』というのが一番怖くて、海外では使用を禁止している国もあります(；ﾟДﾟ)

 

実をいうと、お菓子に含まれるのが、そうだと思いますが・・・。ここでは割愛します。　）

お菓子やジャンクフードをたくさん食べている人は、注意です！！

そのような方はオメガ３とオメガ６の摂取割合が、【１：５０】 くらいとも言われています。

 

 

でも、理想は 【１：４】！！

 

なので、どんな脂質を選べば良いか、意識していただけると嬉しいです♪

 

 

オメガ３の働きは

 

・ 代謝の促進や脂肪燃焼を高める

・ アレルギー症状を抑える

・ 血流を改善させる

・ ターンオーバーを促進させる

・ 抗炎症作用に働く

・ 細胞の酸化を予防する

・ 精神面を改善させる

・ 脳細胞を保護する

・ 持久力向上や回復を促進する

・ 血中タンパク質量を増加する

・ 関節の炎症を和らげ保護する

 

 

 

などがあります。

 

身体に良いからとオメガ3を摂りすぎるのは良くないですが、

 

オメガ6はなるべく控えることができると良いですね♪

 

 

タンパク質を摂ろうと思うと、

『肉をたくさん食べよう！』となりますよね・・・？

でも・・・魚しかない栄養素はたくさんあります！

 

なので、

『最低でも2日に1回は魚料理を食べて欲しいものです！』

 

海外のサッカーチームでも、魚を積極的に摂ることを勧められています！

中には、お魚が苦手なお子さんもいますよね？

実は、わが家のジャンキー次男もなかなか食べてくれません… ( ﾉД`)ｼｸｼｸ…

 

 

なぜ、魚も食べた方が良いのか？

 

 

肉ばかりでは、成長期のアスリートにとって大切な不飽和脂肪酸である、

DHA、EPAや、魚特融のビタミン、ミネラルなどが不足してしまうのです (；ﾟДﾟ)！

魚には、DHAやEPAが多く含まれており、酸素や栄養を身体の隅々まで運んでくれるので体脂

肪も増えにくく、体のキレや動きが変わってくると表現する選手が多いです。

 

この、DHAとEPAはオメガ３とも言われます。

オメガ３の働きは

➀運動中の血流を増加させ、筋肉痛と炎症を軽減する

②血液の巡りを良くする効果がある

③関節の潤滑油的な役割をする

④脳の機能を活性化させる

などの働きがあります。

なので、ぜひ子供達に食べてほしいのですo(`・ω・´)o　！！

どうしても食べてもらえない場合は・・・

お味噌汁の出汁にいりこを使ったり、

ほうれん草や小松菜のお浸しを作った時にかつお節をかけるとOKですよ♪

 

 

 

さらに、アスリートは鉄分が欠乏しやすい状況といえま

すΣ(ﾟдﾟlll)！！

何故かというと、運動をして汗をかくと一緒に鉄分も流

出します。また、走ることで足底にダメージが加わり、

そこから溶血が起こります。なので、アスリートは特に

鉄分をたくさん摂ることが必要になってきます！

 

以前と比べて、

『なんか動きにくい。走られへんな・・・。』

『なんか、すぐ疲れるな…』と思ったら注意信号です！⚠

 

 

スポーツ貧血をおこしている可能性があります！

 

うちの長男も高校生時代に苦労しました ( ﾉД`；)

鉄分だけでなく、摂取エネルギーが足りなかったのも原因でしたが…

 

鉄分が不足すると精神的にも不安定になる場合もあります(；ﾟДﾟ)

一般の人とアスリートでは基準値が違うので、

 

普通の内科で血液検査をしても発見してもらえない可能性もあります。

 

 

昔と比べて、鉄分の摂取量が減ってしまったのは

 

➀加工食品が増えた→加工することで食材の栄養素が減る

②食材の変化→レバーやクジラ肉を食べなくなった、野菜の栄養価が低下した。

③調理器具の変化→鉄なべや鉄の包丁を使わなくなった

 

 

なので、意識して鉄分を含む食べ物を摂る必要性があるのです！

 

それは、

 

➀『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』をまんべんなく摂る

 

②『非ヘム鉄』を食べる時は吸収率を上げるタンパク質、

ビタミンC、ビタミンBを一緒に摂る

 

③タンニン・カフェイン・シュウ酸を含む、コーヒー、緑茶、

紅茶などは鉄分の吸収を阻害する働きがあるため、

食事とずらしてと摂る方ようにする

 

 

これらに気をつけてみてください。

 

ジュニアアスリートの場合は、成長に伴い、鉄の必要量も増加するのでパフォーマンスの低下やケガに繋がらないよう、しっかりと鉄分を摂取してくださいね♪