12月号

～ ブロッコリーについて ～

こんにちは！

よくアスリートの人たちが

鶏ムネ肉（ささ身の場合も）とブロッコリーを食べていると聞いたことはありませんか？

筋肉を作るためには、タンパク質が必要です。

そして、そのタンパク質の代謝には

葉酸やビタミンB2、B6、B12を摂取すると良いと言われています。

そこで！ブロッコリーの登場♪ というわけです！

その上、ブロッコリーの持つ栄養バランスは野菜の中でもトップクラスです！

どんな栄養素が含まれているかというと

【ビタミンA】、【ビタミンB群】、【ビタミンC】、【ビタミンD】などのほか、

【食物繊維】、【タンパク質】、【カリウム】、【リン】、【葉酸】、【鉄分】、【マグネシウム】など

筋肉づくりの栄養素がふんだんに含まれているのです♪

11月号

～ 塩糀（こうじ）について ～

こんにちは！すっかり冬めいてきましたね。

実は… 私は料理があまり好きではありません。

でも、平日は仕事から帰ったら、休む間もなく、即！！晩ご飯に取り掛かります(;´Д｀)

その上… 週末は試合で朝が早かったり、逆に夜が遅くなったりすることがありますよね。

大変だけど、食事を抜くのは禁物！しっかりと栄養補給が必要です！

そんな時は、消化の良いものを食べるのが一番！！

我が家では、以前お伝えした『鶏ハム』と、今回お伝えする『塩こうじ』を常備していて、

週末に作るのが習慣となっています。

時短でも、ちゃんと美味しくて身体に優しい糀を使った料理は、

忙しいお母さんやご飯作りが苦手なお母さんの強い味方となるのです♪

わが家のジャンキー次男も糀で味付けした肉は大好き♡

塩こうじを切らして、塩コショウで味付けしたら・・・

『今日の肉は美味しくない！！』と怒られてしまいました。。。

10月号

～ 食品添加物について ～

こんにちは！

前回、活性酸素のお話しをしました。

アスリートの身体には様々なストレスがかかります。

なので、少しでも体内の活性酸素を減らし、パフォーマンスが下がらないようにしたいものです

それにはどうすれば良いでしょうか？

皆さんは買い物をする時に原材料を見ますか？

原材料は多い順から書かれています！！

このような感じで、調味料を買う時は原材料も見るのも1つです♪

我が家では調味料はなるべく添加物の少ない物を選んでいますよ！

皆さんも買い物をする時は手を返して！

商品の裏側の原材料を見る癖をつけてみては？

添加物の多いのは…コンビニ弁当！　

時間がない時に便利なお弁当♪

でも実は添加物が一杯なので、なるべく 「たまに」にしてくださいね～！

9月号

～ 活性酸素について ～

こんにちは！

前回のお話しの中で【活性酸素】という言葉が出てきて

『なんだ?!』と思われた方！　いらっしゃったら嬉しいです！今回はその【活性酸素】について詳しくお伝えしたいと思います！

活性酸素 とは？

  呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になること。

人を含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。

活性酸素は、細胞伝達物質や免疫機能として働く一方で、過剰な産生は細胞を傷害し、癌・

心血管疾患ならびに生活習慣病など様々な疾患をもたらす要因となります。

そのため、生体内には、活性酸素の傷害から生体を防御する抗酸化防御機構が備わって

います。

活性酸素の発生源は？

　呼吸　　水 　紫外線　　大気汚染　　環境ホルモン  

高速移動　　ストレス   農薬　　添加物　　電磁波   タバコ　　薬

→ 避けれるものもあれば、意識すれば減らせるものもある！！　

体内の活性酸素を減らすためには？

【抗酸化栄養】をたくさん摂ること！！

つまり、たくさんのビタミンやミネラルを摂る！

＝緑黄色野菜や果物

そうすることでパフォーマンスをアップすることができますよ♪

8月号

～ マグネシウムについて ～

こんにちは！

前回は怪我をした時の食事も 基本は【まごわやさしい】であること、

そしてタンパク質をしっかりと摂るこが重要であることをお伝えしました。

また、筋肉の故障の場合には『マグネシウム』も重要な栄養素であることも！

今回はその『マグネシウム』について、少し詳しくお伝えしたいと思います。

マグネシウム　は

約300種類もの体内の酵素の働きを助ける作用を持っています。

骨の形成や強化に関わっており、骨量の維持に役立ちます。

また、筋肉を弛緩させる働きがあります。

そして、不整脈や心臓発作、動脈硬化や高血圧の予防にも役立つ栄養素です。

しかし、

アスリートはマグネシウムが欠乏しやすい状態だと言えます！

なぜかと言うと、

近年の日本人の食生活はマグネシウム摂取量が減少しているからです！

そして、激しい運動をしている場合は、

特に汗や尿からのマグネシウム損失が大きくなります。

その上、筋運動に必要なエネルギーを産生するために

体内のマグネシウムが利用されます。

では、マグネシウムの摂取量を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？？

さらに、前回お伝えした入浴剤を使用して、運動後の身体を癒しつつ、マグネシウムを吸収しちゃいましょう♪

参考文献：triathlon-lumina.com

7月号

～ 怪我をした時のサポートについて ～

こんにちは！

今回は怪我をした時の親のサポートについて

お話をしたいと思います。

骨折をしたり筋肉や靭帯を痛めたりすると、

すぐには復帰できませんよね(ToT)

身体的にも、

精神的にもダメージがあると思います。

今は大学生の息子達もそんな時期がありました。

次男は腰を蹴られたことから

長期（年単位!!）の戦線離脱となり、

悔しい思いをしたと思います。

ここで小中学生時代からの

彼らの生活で気になることが！！

長男はストイックな子で

食事や飲み物にもかなり気を配っていました

が、

次男は「好きなものを食べる！」と

ジャンキーな食事も多く摂っていました。

それと、長男はストレッチ等の運動後の

身体のケアにも気を配っていました。

例えば、捻挫等になっても、

軽いもので済み、回復も早かったです。

最終的に食べる物を選ぶのは

子供なので、　　

子供の意識改革も必要です。

食事が全てではありません。

でも、母親としてできることは

『食事』だと思うのです！

食事に気をつけることによって、

ケガの予防や、ケガをした時に

早期回復が望めるはずです！！

では、具体的にどのような食事を摂れば良いのでしょうか？

基本は【まごわやさしい】食事です！！

そして、その上で故障した時には、以下の栄養素を積極的に摂りましょう！

筋肉の症状 ： タンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウム

骨や関節の症状 ： タンパク質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンC

どちらも、筋肉や骨も材料となるタンパク質を積極的に摂ることが重要です！

ただし、ケガや故障をすると運動量が極端に減るので、エネルギー消費量が減ってしまいます。

そこで、今までと同じような食事を摂ると、エネルギー摂取過多となります。

だからといって、食事を抜いたり、減らしたりするのはNG！

なぜかというと、タンパク質やビタミン等の必要な栄養素が足りなくなるからです(-_-;)

体脂肪量や体重を維持しつつ、筋肉量もなるべく維持する必要があります！

以前、『減量について』でお伝えしたように

調理方法を工夫する、低脂肪高タンパク質の物を食べると良いでしょう！

それから…

実はマグネシウムは経皮吸収もできます (@￣□￣@)！！

経口摂取よりも経皮吸収の方が吸収率は高かったりします！

なので、

マグネシウムの入浴剤を使うのもお勧めですよ♪

筋肉のケアにはもってこいです！

6月号

～脱水・熱中症予防をしましょう！～

暑い時期は脱水や熱中症のリスクが高くなります。

運動には栄養補給も大切ですが、水分補給も大切です！

サッカーは長時間動くスポーツのため、大量の汗をかきます。

どのタイミングでどのくらいの水分を摂れば予防ができるのかお伝えしていきますね♪

水分補給のポイントは【こまめに】【がぶ飲みしない】【水温は５～15℃で】

【のどが渇いた時には脱水が始まっている!!】

脱水が起きると判断力や集中力が低下し、パフォーマンスが低下します!!

早めの こまめな水分補給を心がけましょう！

水分補給＋ミネラル補給＋休息 をしっかりと！

そして、急激に無理をしないこと！

お風呂は湯船につかり、睡眠時間はしっかりとって疲れをためないようにすることも大事です！

スポーツマンにとって、水も重要な栄養素の1つということをお忘れなく！

5月号

～ 減量について ～

こんにちは！

前回は増量だったので、今回はその逆の減量について！

これは、体重を減らしたい、お父さん・お母さんにも当てはまるので、参考にしてくださいね♪

減量といっても、前回お伝えしたように

ジュニアアスリートにとって 『身体が成長するためのカロリー』 の分が足り

ないと身長が伸びないので注意が必要です！！

食事を抜いたり、減らしたりするのはNG！

そのためには、体脂肪を押さえて筋肉量を維持することがポイントです！

では、どうすれば良いでしょうか？

＊例えば…

どうしても唐揚げ等の揚げ物が食べたい時は

フライパンに少し多めの油を入れて、【揚げ焼き】にすると良いですよ♪

＊また、低カロリー、高タンパクの食材を積極的に摂るのも良いです！

私は、朝食のパンを辞めて体重が減りました！

パンには油脂がたくさん入っているため、すぐにお腹がすくのにカロリーは高いですΣ(ﾟДﾟ；≡

普段食べている食事や補食を少し意識することで

無理なく体重を減らしていきましょう！！

4月号

～ 増量について ～

こんにちは！新年度が始まりました♪

引き続き、スポーツをする上で重要な栄養の取り方について、お伝えしたいと思います！

サッカーで当たり負けしないためには、増量も必要なことです！

今回は前回２回にわたってお伝えした『筋肉』のことを踏まえた上で、どうすれば増量することができるかをお伝えしたいと思います！

でも、　まずは食事の基本 = 【まごわやさしい】が一番大事です! !

★では！適切なたんぱく質の摂り方は？

 ①動物性タンパク質と植物性タンパク質をまんべんなく摂る！

 ②1度に代謝できる量はタンパク質30ｇまで

 ③1日のタンパク質総摂取量は体重の2倍ｇ（つまり体重30kgなら60g！）

★運動前の栄養補給で大事なことは？

・糖質（ｴﾈﾙｷﾞｰ）をしっかり摂る！　　　　　

・軟便が出るほど食べ過ぎない

・食事が運動直前になる場合は消化の良いものを！！

★運動後の栄養補給で大事なことは？

・運動後30分以内の栄養補給‼　

・糖質（ｴﾈﾙｷﾞｰ）をしっかり補充する！

・必ず摂りたい栄養素は、糖質＋タンパク質＋ビタミンC！！

そして、2021年7月号でも言いましたが、12～14歳の男の子であれば2,600~2,900kcalのカロリーを取らなければなりません！

ジュニアアスリートは、『身体が成長するためのカロリー』 と 『活動【運動】するためのカロリー』と『1日に最低必要限必要なカロリー（基礎代謝量）』この3つのためのカロリーが必要です！

・3食＋補食をしっかり摂る⇒補食で1日totalのカロリー量を増やす！

・筋肉を増やすためには3時間おきにタンパク質を摂り入れましょう！

これらを意識して食事を摂りましょう！！

3月号

～筋肉について　第２弾♪～

こんにちは！

前回は『筋肉』について基本的なことをお伝えしました！

今回はさらに詳しく…。そして、【良い筋肉】にする方法もお伝えしますね♪

筋肉には『遅筋』と『速筋』の2種類があります。

その違いはなんでしょうか？

《遅筋とは》

酸素を使用しながら収縮する筋肉で、水泳やジョギングなどのように持久力を必要とする有酸素運動に向いている筋繊維です。姿勢の保持やバランスを取ったりする時に重要とされており、インナーマッスル（コアや深層筋）に多く含まれています。

遅筋を運動させるためには酸素の他、糖や脂質を燃焼させてエネルギー源として多く使うのが特徴。赤色に見えることから「赤筋」や「typeI繊維」と呼ばれることもあります。

《速筋とは》

持久力があまりなく、すぐに疲労を感じる一方で、ダッシュやジャンプなど瞬発力が必要となる無酸素運動に向いており、爆発的なパワーや、スピードを生み出せる筋繊維です。そのため、アウターマッスルに多く含まれています。

運動させるためには糖分をエネルギー源としており、酸素を必要としません。

白く見えることから「白筋」や「typeⅡ繊維」と呼ばれます。

しなやかな筋肉を作るためには？

①タンパク質は偏らずに！

数種類のタンパク質をまんべんなく摂りましょう！

特に大豆製品（　納豆、味噌等 ）は しっかりと摂り

ましょう！

 ②お肉を食べる時は、脂身はなるべく避ける

 ③・良い油（オメガ３）

・マグネシウム（豆類、ナッツ類、海藻類等）

・カリウム（バナナ等の果物類、納豆）　を摂りましょう‼

 ④運動後はなるべく素早くタンパク質を補給する！

それから！ 

運動後の栄養補給はもちろんのこと、筋肉を休ませること（湯船に入る、マッサージをする）ことも、ものすごく重要なことです！

これを怠ると硬いままの筋肉になってしまいますよ(；ﾟДﾟ)

2022年2月号

～筋肉について～

寒いが続きますね。そして、もうすぐ進級・進学です。

6年生の皆さんは、いよいよ中学生です！中学生になると、体が大きい選手もたくさんいます。

【当たり負け】しない身体づくりを今からしましょう!!

今回は身体作りに重要な『筋肉』についてお伝えします！