2024年

10月号

～ 🎃カボチャ料理🎃 ～

朝晩と日中の気温差が激しい季節になりましたが、風邪などひいていませんか？

そして、もうすぐハロウィンですね♪

『ハロウィン』といえば、『カボチャ』です!!

カボチャは今の季節が旬♡

栄養素としては、ビタミンA、ビタミンE、葉酸、カリウムなど。

日本カボチャと西洋カボチャがありますが、西洋カボチャは2倍ほどカロリーが高いです。

今回は、そのカボチャのレシピをご紹介したいと思います♪

☆ミックスビーンズとカボチャとブロッコリーのサラダ

　①カボチャを小さめの角切りにして、やわらかく煮る

　②ブロッコリーは水洗いし、子房に分ける

　③ブロッコリーを好みの固さに茹でる

　＊カボチャ、ブロッコリーは電子レンジで加熱でもOK

　④粗熱が取れたらボウルにカボチャ、ブロッコリー、

　　ミックスビーンズを入れマヨネーズを加えてあえる。

　　塩コショウで味を調える

☆カボチャの甘辛焼き

　①カボチャを0.5～１㎝幅の食べやすい大きさにカットする

　②多めの油を引き、裏表に軽く焦げ目がつくまで焼く

　③しょう油、砂糖（もしくはだし醤油）、酢を入れ、タレを絡める

　④仕上げにゴマをふる

　＊焦げやすいので注意しましょう！

　＊照りが足りない時は水を少々入れましょう

☆塩蒸しカボチャ

　①カボチャを食べやすい大きさに切る

　②フライパンにカボチャの皮を下にして並べる

　③カボチャの高さの半分くらいまでの水と、塩を小さじ１/２入れる

　④蓋をして、中火で水気がなくなるまで煮る

　＊塩は食卓塩ではなく、海塩の方が美味しいです

☟

☆カボチャのポタージュ　（塩蒸しカボチャが余ったら！）

①カボチャをつぶす

②少々のコンソメ顆粒と塩コショウを入れる

③鍋に入れて弱火にかけ、牛乳でのばしながら混ぜる

☆カボチャと」油揚げの味噌汁

　①カボチャはひと口大に、大根と人参はいちょう切りにする

　　油揚げは短冊切りにする

　②鍋に水と出汁を入れて火にかけ、沸騰したら具材を入れて煮る

　③具材に日が通ったら、味噌を溶き、味を調え、火を止める

　④器に盛り、小ネギを散らす

しっかりと食べて、元気にサッカーをしてくださいね～♪

9月号

～秋の体調管理～

新学期始まりましたが、まだまだ暑い日が続きますねι(´Д｀υ)

この時期は気温が変動し、日照時間が短くなることで身体と精神面への影響があり、

パフォーマンスやモチベーションを維持することが難しくなることがあります。

そのため、体調を管理してこの時期を健康的に乗り越えましょう！

〇日中の暑さと朝晩の冷え込みとの寒暖差に注意する

→ 衣類で体温調節する

〇水分補給をしっかりと摂る

→ 気温が下がるため、喉が渇かず、脱水を起こす可能性がある

〇手洗い、うがいの徹底と生活リズムを整える

→ この時期は免疫力が低下しやすいです。睡眠もしっかりと取りましょう！

〇栄養バランスの取れた食事を心がける

→ ビタミンやミネラルを豊富に含む季節の野菜や果物を積極的に摂る

『秋バテ』に注意しましょう！

・食欲がなく胃がもたれる

・疲れやすい、だるい

・たちくらみやめまい

・夜寝付けない、朝起きられない

→ 自律神経の乱れ（ストレス）と冷え（血の巡り）が、

『秋バテ』の主な原因です！

冷えを取りのぞき、血の巡りをしっかりとケアしてあげましょう♪

そのためには外からも中からも体を温めることが大切です。

☆オススメ食材☆

・豚肉（疲労回復を助ける働きがあるビタミンB群を多く含む）

・にんにく・ネギ・生姜など体を温める効果のある薬味

・根菜類・きのこ類（かぼちゃ、さつまいも、ゴボウ、レンコン、しいたけ、まいたけなど）

・温かい飲み物（コーヒーは体を冷やすので過剰摂取に注意）

＊水分補給もしっかりととって、脱水を予防しましょう！

脱水になると消化液が減り、食欲が低下します。

バランスの良い食事と十分な休息でベストパフォーマンスを目指しましょう♪

8月号

～夏バテ予防～

夏休みももうすぐ終わりですが、夏バテしていませんか？

もうすぐ新学期！体調を整えていきましょう！

旬の野菜をたっぷりとろう！

〇旬の野菜でビタミン、ミネラル補給

旬の食材は栄養価が高く、香りや旨味が豊かです。また、その季節に合わせた栄養が豊富です。

例えば、夏野菜は夏バテ防止の効用があるものが多く、季節ごとの体調変化に応じて身体のバランスを整える作用があります。

また、旬のものは病気になりにくいため、農薬や化学肥料の使用量も少ないです。

〇キュウリで体内の熱を逃す

　キュウリに含まれるカリウムは体内の水分量を調整して、体内の熱を外に運んで冷やす作用があります。

　水分が96％も含まれています。

〇酸味で食欲増進、疲労回復

クエン酸は、エネルギー生成や疲労回復に役立つ栄養素です。レモン、梅干し、お酢などに含まれます。　

〇「ねばねば食品」で胃の粘膜を保護してもらおう！

「ねばねば食品」の効能は胃の粘膜を保護する、整腸作用、のど越しが良いなどがあります。

水分補給もしっかりととって、脱水しましょう！

脱水になると消化液が減り、食欲が低下しますを予防。

7月号

～身長を伸ばすには？～

もうすぐ夏休みになりますね♪

『夏は身長がたくさん伸びる時期！』

身長を伸ばすためにはどうすれば良いか、お伝えしていきますね♪

まずは、なぜ身長が冬場より夏場に伸びるのかというと、

日照時間が長くなるこの時期は、紫外線を浴びることで作られるビタミンDが多くなります。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、そのため骨密度もあがり、背が伸びやすい季節と言われています。身長は遺伝もありますが、バランスのよい食事、睡眠の時間や質、運動によって伸ばすことができます。このチャンスを逃さないようにしましょう！

身長を伸ばすための『バランスの良い食事』は【まごわやさしい】食事です♪

そして、この暑い時期に食欲を落とさないためには、『脱水にならないようにすること』！

でも、暑いからといって冷たいジュースをたくさん飲むのも禁物です⚠

まず、冷たすぎる飲み物は身体に負担をかけます。冷たい水分を大量に摂取すると胃腸の動きが遅くなる場合があります。また、甘いジュースを食事前に飲むと、糖分が含まれているために満腹感を得てしまい、食事がすすまない場合や、『ペットボトル症候群』に陥る場合もあるので、注意が必要です！！

そして、食事ですが・・・

この時期は喉越しが良いからと、素麺だけですませることも。確かに食べやすいのですが、栄養バランスが偏ってしまうので注意が必要です！せっかく身長が伸びる時期なのに、栄養バランスが偏っていると身長があまり伸びないまま夏が終わってしまった・・・なんてことにもなりかねません Σ(ﾟДﾟ；

なので、素麺を食べる時には写真のように上にトッピングをして食べてくださいね♪もしくは、別にタンパク質や野菜などのおかずをプラスしてください！そうすることでバランスのとれた食事に早変わりです♪

ひと手間かけるか、かけないかが身長が伸びるか、伸びないかに影響してしまうので頑張ってくださいね ٩(‘’ω’’)و

もう一つ大事なのが睡眠です！！

身長を伸ばすためには『早く寝ること』！！

そして【成長ホルモンを味方に】　つけましょう！！

楽しいからと、夜遅くまでスマホやゲームをするか、早く寝て『良質な睡眠をとって、しっかりと身体の疲れを癒してあげるかどちらが良いか、決めるのは自分です！

『こまめな水分補給』と『バランスの良い食事』と『良質な睡眠』をとってたくさん身長が伸びますように♪

6月号

～筋肉と水分補給～

夏日の日が増えてきました！

そろそろ脱水症や熱中症に注意が必要な時期になってきましたね ι(´Д｀υ)/

アスリートにとって水分補給は必要不可欠です！！

今回はなぜ、水分補給が必要なのか、お伝えしていきたいと思います (*_ _)

☆筋肉にとっての水分の役割

・体温調節

筋肉を動かすと熱が発生します。そして、汗を出して放熱します。

水分が不足すると体温調節が難しくなり、熱中症や体調不良のリスクが高くなります

・代謝活動

タンパク質の合成やエネルギー産生には水が不可欠です

運動後は特に、細胞の修復や新陳代謝が活発に行われるため、十分な水分が必要です

・血液循環

血液は水分を主成分としており、十分な水分摂取によって循環がスムーズに行われ、酸素や栄養素が効率的に運ばれます。

このように、筋肉にとって水分は重要な役割を担っています。

そして、筋肉の約８０％が水分で構成されているため、運動パフォーマンスや代謝機能の影響力も大きいのです！！

では、水分不足になると、どのような影響があるか、説明しますね！　

１，運動パフォーマンスへの影響

　　水分不足により筋力が低下します

　　体重の２％の水分が減少すると筋持久力が減少します

　　３％減少すると筋出力が低下します。

2，代謝機能への影響

　　水分が消費カロリーに影響を与えます。

　　血流の流れが悪くなると、必要な栄養素が筋肉に届きにくくなったり、筋肉の成長も阻害されます

3，テストステロンレベルへの影響

　　軽度の脱水症状でもテストステロン（筋肉や骨格を逞しくする男性ホルモン）レベルが低下します

4，運動モチベーションへの影響

　　軽度の脱水症状は倦怠感を増加させます

　　また、運動に対するモチベーションを低下させます

5，痛みの感受性への影響

　　水分不足は痛みに対する感受性を高める

他にも、水分が不足することにより便秘になったり、

消化液が減少することにより、食欲低下を引き起こしたりします。

パフォーマンスを上げるためにも、体調を維持するためにも、こまめに水分を補給しましょう♪

5月号

～パパッとできる料理♪～

気温が高くなってきて、熱中症に注意が必要な時期がやってきました！

そろそろ、水分補給をしっかりと行い、熱中症対策をしていきましょう！！

今回は、我が家の定番料理 ≪豚肉とキャベツと卵の炒め物≫ をご紹介します♪

時間がない時や、少しおかずが足りない時、息子が晩ご飯を食べるかどうかわからない日によく登場します笑笑

まずは栄養素の説明を！

【豚肉】

① タンパク質

皮膚や髪、筋肉や臓器など、体を構成する栄養素です。体内の酵素やホルモン、免疫物

質を作るなど、様々な体の機能を調整してくれます。

② ビタミンB1

『疲労回復』や糖質を代謝させるのにも欠かせない栄養素です。

③ ビタミンB12

自律神経の乱れを整えて睡眠のリズムを正常に促したり、葉酸と協力し、ヘモグロビンの

生成をサポートする役割もあります。

④ その他にも、鉄、ナイアシン、不飽和脂肪酸などが含まれています。

【キャベツ】

① ビタミンU

別名『キャベジン』と呼ばれ、胃や十二指腸の健康を保つことに優れています。

② ビタミンK

血液凝固作用があり、止血が早くなります。

③ ビタミンC

免疫機能の維持に役立ちます。

④ その他にも、食物繊維、βカロテン、カルシウム、リン、

カリウム、マグネシウムなども含まれています。

【卵】　→ 完全栄養食☆ アミノ酸スコア１００！！

① タンパク質 → 含有率が多い！

② 脂質 → 卵の脂質はリン脂質が含まれており、動脈

硬化や高血圧症の予防効果がある

③ ビタミンA、B、E、K、D

④ カルシウムや鉄分などのミネラル

作り方は超簡単！！

豚肉とキャベツを炒め、最後に卵でとじるだけ♪

味付けは…我が家の場合はまず、豚肉を塩こうじで下味をつけ（豚肉：塩こうじ＝10：１の割合で）、あとはだし醤油で味をつけて出来上がりです (*^^)v！

栄養満点のこの料理、一度試してみてくださいね♪

4月号

～食事の基本！【まごわやさしい】～

新学期が始まって、もうすぐ1ヶ月ですね♪

新しい環境には慣れましたか？寒暖差もあり、体調を崩したりしていませんか？

今回は新学期なので、おさらい！食事の基本！【まごわやさしい】についてお伝えします！

パフォーマンスUPするために必要なことは？

①練習　②栄養　③休息　です！！

ジュニアアスリートは身体も『成長』する時期です！

なので、【栄養】は意識していただきたいところ！

エネルギーや栄養素が足りていないと、成長期に身体が大きくならないままになってしまいます Σ(ﾟДﾟ；！

それでは困るので、今回お伝えすることを実践していただければ大丈夫 (*^ ^)v！！

バランスの良い食事＝【まごわやさしい】です！！

本当は毎食揃えていただきたいところですが・・・

実は『具だくさん味噌汁』を作ると、

出汁には『魚類』が入っていますし、味噌は『まめ類』です。

そして、具材に『海藻類』、『野菜類』、『きのこ類』、『いも類』を入れると…！

『ごま類』以外は揃います♪

そして、食事量ですが

特に意識してほしいのが、炭水化物とタンパク質！！

炭水化物は体重の10倍ｇ　→　体重30ｋｇなら炭水化物は300ｇ

タンパク質は体重の2倍ｇ　→　体重30ｋｇならタンパク質は60ｇ

この量を3回に分けて、1日で摂れるように工夫してみてくださいね！

3回で難しかったら、捕食で摂れば良いですよ♪

アスリートは体重の2倍ｇですが、一般成人は体重ｇ　→　60㎏なら60ｇ　なので食べ過ぎないようにしましょう！

ちなみに・・・ 1度に代謝できるのは30ｇまで！それ以上食べると太る&肝臓に負担がかかるので注意しましょう！！

3月号

～免疫力を高める食事とは？～

ここ最近、再びコロナウイルスやインフルエンザなど、感染症が流行しています。

花粉症の症状が出ている方もいらっしゃると思います。

せっかくの春の到来なのに、ちょっと気分が滅入りますよね・・・

今回は楽しい春を過ごすために、『免疫力を高める食事』についてお話したいと思います

まず基本!!は『栄養バランスの良い食事を摂ること』

そのうえで

☆ビタミンA C Eを含む食品をたくさん摂る

☆毎食タンパク質をしっかりと摂る

☆亜鉛を含む食品を摂る

☆発酵食品を摂る

☆温かい汁物（味噌汁など）で身体を温める

☆食物繊維をたっぷり摂る

これらを意識することで、免疫力がUPしますよ♪

そして、しっかりと休息を取りましょう！！

免疫力を高めるレシピ♪

【鮭とジャガイモのガーリックバター炒め】

① ジャガイモとピーマン、パプリカを一口大に切り、

玉ねぎはくし切りに、にんにくは薄くスライスする。

ジャガイモが電子レンジで5～6分加熱する。

② 鮭は食べやすい大きさに切って酒をふり、塩コショ

ウをする。

③ フライパンにオリーブオイルを入れ、パプリカとピー

マンをさっと炒めて取り出す

④ フライパンにオリーブオイルとバター、にんにくを入

れて火にかけ、香りがたったら鮭に薄く小麦粉をま

ぶして焼く。玉ねぎを加え、火が通ってきたらジャガ

イモと③のパプリカとピーマンを加え、合わせ調味料

を回し入れて味をからめる。

＊合わせ調味料（醤油、みりん、酒）

2月号

～成長期に多い『スポーツ障害』になった時の対処方法～

『オスグッド病』、『シーバー病』、『有痛性外脛骨』、『腰椎分離症』、『前十字靭帯損傷』

などという言葉を聞いたことはありますか？

これらは、成長時に過度な負担が骨や筋肉にかかることによって起きる障害です。これらはスポーツ障害であり、成長時に過度な負担が骨や筋肉にかかることによって起きる障害があります。上記にあげたものは特にサッカーをしていると起こりやすいものです。また、『疲労骨折』も注意が必要です。

うちの息子たちも、もれなくなりました (^^;)特に、次男は有痛性外脛骨で手術もしました。

今回は、どうすれば予防できるのか、なった時はどうすれば良いのか、お話したいと思います。

実際、予防は難しいのですが、大事なのは

① バランスのとれた食事をとること

② 休息、睡眠をしっかりととること

が１番大事です！

成長期には、まず骨が成長し、筋肉が後から成長して身体が作られていきます。この時期は骨の両端の骨端線と呼ばれる部分から骨が伸びていきます。そのため、骨や関節は成人と違って構造的に弱く、強い牽引力や圧迫が繰り返し働くと、傷ついたり変形したりし、障害が生じやすくなります。

そのため予防としては、普段からの食事でしっかりと身体をつくること。そして、しっかりと休息と睡眠をとって身体を休めることが予防につながるのです！！

では、もしもスポーツ障害を起こしてしまった場合はどうすれば良いでしょうか？

まずは、病院に受診して状態を把握すること。必要な治療を行うことです。

安静が必要な場合は、無理せず休むこと！

焦る気持ちはわかります。でも、ここで無理をすると、一生取り返しのつかないことになります。無理をして、中学生、高校生になってサッカーのできない身体になっては困りますよね ( ﾉД`)そして無理がたたり、大人になってからも痛みに悩まされる場合もあります。うちの次男もケガに泣き、高校ではあまり試合に出ることができませんでした。根気よく治療に取り組まなければならない場合もあります。